초보를 위한 일주일 맨몸 운동 방법과 루틴 식단과 영양제 정리

안녕하세요 건강한 몸을 만들기 위한 초보자들을 위한 일주일 맨몸 운동 루틴과 다이어트에 도움이 되는 식단 그리고 영양제를 알려드리겠습니다.

 

운동은 몸뿐만이 아니라 마음까지 건강하게 만듭니다. 

너무 어렵게 생각하실 필요 없고 초보자 분들은 지금 알려드리는 일주일 운동만 지켜서 꾸준히 해보세요

일주일 운동 루틴

월요일 -상체 운동 & 전신 운동

팔 굽혀 펴기: 10~12회 3세트 진행합니다. 

다이아몬드 푸시업: 8~10회 3세트 진행합니다.

플랭크: 20~30초 3세트 진행합니다.

레그 레이즈: 12~15회 3세트 진행합니다.

화요일-하체운동

스쿼드: 12~15회 4세트 진행합니다.

런지: 10~12회(각 다리) 3세트 진행합니다.

벽 시트: 20~30초 3세트 진행합니다. (벽에 등을 대고 무릎이 90도가 될 때까지 앉는 운동입니다.)

힙 쓰러스트: 15~20회 4세트

수요일-유산소 운동

조금은 쉬어가는 날로 30분정도 운동을 하시는데 체력이 되신다면 30분에서 1시간 정도 유산소 운동을 합니다.

30분 조깅 또는 빠른 걷기

헬스장이시라면 천국의 계단이나 사이클도 괜찮습니다. 

 

목요일-상체 운동

 

와이드 그립 팔굽혀펴기: 10~12회 3세트

업라이트로우: 10~12회 3세트

플랭크: 20~30초 3세트 (시간은 점점 증가시키기) 사이드 플랭크도 섞어서 해주면 좋습니다.

크런치: 15~20회 3세트

 

금요일-하체운동

버피 박스 점프: 8~10회 3세트

스템업: 12~15회(각 다리마다) 3세트

벽 시트: 20~30초 3세트

러시안 트위스트: 15~20회 (각 측면마다) 3세트

 

토요일-휴식 혹은 유산소 운동

30분 걷기

요기 또는 스트레칭 

수요일과 마찬가지로 할 수 있는 정도로만 하시고 충분한 유식도 운동에 일부입니다.

 

일요일-전신 스트렝스 및 복습

일요일 같은 경우는 기존 6일 동안 했던 루틴을 세트를 줄여서 복습한다고 생각하시고 1세트씩 6일 동안 했던 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 플랭크, 레그 레이즈, 와이드 그립 팔 굽혀 펴기, 업라이트로우 등 1세트씩 진행합니다. 그리고 가벼운 유산소와 스트레칭을 하고 하루를 마칩니다.

 

초보자 분들을 위한 운동법을 알려드렸는데요 무엇보다 중요한 것은 운동의 횟수와 세트를 많이 하는 것보다 올바른 자세와 각 운동을 할 때 내 몸이 어디에 힘이 들어가고 수축과 이완이 되는지 집중하는 것이 중요합니다. 

단순히 숙제처럼 아무 생각없이 반복하는 운동보다 짧게 하더라도 집중해서 하는 운동이 효과가 더 좋습니다.

 

위에 기본 횟수와 세트를 알려드렸지만 사람마다 다르기 때문에 운동을 하셨을 때 내 몸이 너무 버겁고 다음날 일을 하는데 무리가 가신다면 처음에는 횟수나 세트를 줄이시고 시작하시면서 점점 늘리시고 욕심을 내지 않는 게 중요합니다.

 

몇 개월 안에 몇십 킬로를 빼겠다.라는 목표보다는 건강한 운동, 건강한 다이어트란 꾸준하게 하면서 점점 늘리는 것이 요요도 안 오고 체력이나 근력 체지방감소에 더 도움이 됩니다.

 

다음은 식단에 대해서 말씀드려 볼건데 하루에 어떤 걸 얼마큼 먹으라는 식단을 짜기보다는 평소 음식을 어떤 위주로 드시면 좋은지에 대해 알려드리겠습니다.

 

건강한 식단

균형잡힌 영양: 야채, 과일, 저지방 단백질, 통곡물 및 건강한 지방을 골고루 섭취하는 것입니다.

 

수분공급: 다들 헬스장 트레이너 선생님들이나 영상 글들을 찾아보시면 많이 들으셨을 거예요.

바로 물입니다. 충분한 물 섭취는 신체 기능에 어마어마한 영양을 줍니다. 식단을 지키실 자신이 없다면 일단은 물부터 충분히 자주 마시는 습관을 만드는 게 좋습니다.

 

가공식품: 패스트푸드 가공된 음식 헤로운 지방, 설탕 및 나트륨 함량이 높은 음식은 되도록 피합니다.

 

섬유질이 풍푸한 음식: 통곡물, 콩류, 과일 및 채소와 같은 고섬유질 식품을 식사할 때 섞어서 먹습니다.

이는 소화를 도와주면서 포만감을 증가시켜 줍니다.

 

저지방 단백질: 가금류, 생선, 콩, 렌틸콩, 두부, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 섭취합니다.

 

건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식사에 추가하면서 일상 드시던 음식을 반찬들의 양을 줄입니다. 건강한 지방은 심장 건강에 좋습니다.

 

첨가당 및 소금 제한: 첨가당 및 나트륨 함량이 높은 식품 섭취를 줄입니다. 

 

식사: 위에 알려드린 대로 점점 기존에 먹던 음식을 줄이면서 건강과 다이어트에 도움이 되는 음식들을 채워 줍니다.

다이어트에 좋은 음식 추천

잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 근대는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.

저지방 단백질: 닭가슴살, 칠면조 고기, 생선, 렌즈콩 및 공과 같은 식물성 단백질

통곡물: 퀴노아, 현미, 통밀 파스타, 귀리는 지속적인 에너지를 제공합니다.

그릭 요구르트: 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 좋습니다.

견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아시드 및 아마씨는 건강한 지방과 여러 영양소를 가지고 있습니다.

아보카도: 단일 불포화 지방, 섬유질 및 다양한 비타민을 가지고 있습니다.

 

다이어트를 하면서 먹어야 하는 영양제

멀티비타민 및 미네랄 제품

성분: 다양한 비타민과 미네랄의 조합

효과: 영양소의 부족을 보충하고 대사 기능을 지원하여 에너지 생산과 건강한 신체 기능을 도와줍니다.

 

오메가 3

성분: EPA와 DHA로 알려진 오메가 3 지방산

효과: 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 향상해 주고 심리적 안정을 도와 스트레스 대응 능력을 높여 줍니다.

 

비타민D

성분: 비타민D 3 혹은 유산균에서 생산되는 비타민D 2

효과: 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는데 중요합니다. 또한 면역 기능을 강화하여 감염 예방과 면역 조절에 도웁을 줍니다.

 

그린티 추출물

성분: 카테킨 및 항산화 물질이 풍부한 그린티 추출물

효과: 대사 촉진과 체지방 감소에 도움을 주며 항산화 효과로 세포 손상을 줄입니다.

 

CLA(공액리놀레산)

성분: 공액리놀레산, 동물성 유지에도 함유되는 지방산

효과: 체지방 감소와 근육량 증가에 도움을 줄 수 있으며 대사 활성화를 도와 에너지 소비를 늘릴 수 있습니다.

 

카르니틴

성분: 아미노산 카르니틴

효과:지방 산화를 촉진하여 체지방 감소와 운동 성능 향상을 돕습니다.

 

프로틴 파우더

 

성분: 단백질 파우더, 대부분 저지방 농축유 및 콩 단백질

효과: 근육 회복과 성장, 포만감을 높여 식이 조절을 도와줍니다.

 

영양제는 말 그대로 보조제입니다. 하지만 다이어트를 하시다 보면 식단을 하게 되고 식단을 하게 되면 우리 몸에 필요로 하는 영양을 공급받지 못하는 부분이 생깁니다. 

그렇기 때문에 저는 다이어트를 할 때 영양제를 평상시보다 더 잘 챙겨 먹는데요 위에 있는 것들을 다 챙길 순 없지만 그래도 추천드리자면 오메가 3와 멀티비타민 비타민D정도는 꼭 챙겨서 드시길 추천드립니다.

 

운동과 식단은 꾸준히 오래 가능한 게 중요하기 때문에 처음부터 운동량과 강도를 높이다 보면 운동에 재미를 못 붙이고 식단도 마찬가지로 감자기 간을 하나도 안 하고 닭가슴살에 현미밥만 드시다 보면 맛이 없어서 포기하게 됩니다. 

 

강조드리고 싶은 건 표현을 다이어트라고 하지만 그냥 건강한 몸을 유지하기 위해서는 평상시가 운동하는 습관이어야 하고 평상시 식습관이 중요합니다. 그렇기 때문에  다이어트 기간을 정해놓고 운동과 식단을 병행하는 게 아니라 일상에서도 무리 없이 운동을 하고 식사를 할 수 있는 상태를 만드시길 바랍니다. 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음에 또 유익한 정보로 찾아오겠습니다 ^^